از هر کسی که در مورد ایجاد عادت جدید سوال بپرسید به شما خواهد گفت که ایجاد عادات جدید کار بسیار سختی است. ما انسان‌ها ده‌ها عادت خودکار داریم که در طول روز اجرایشان می‌کنیم. چندتا از این عادت‌ها را برایتان نام می‌برم: از خواب بیدار می‌شویم، مسواک می‌زنیم . صدای زنگ موبایل را که می‌شنویم فورا به سراغش می‌رویم تا ببینیم چه کسی تماس گرفته. از جلوی شیرینی فروشی عبور می‌کنیم، دهان‌مان آب می‌افتد، می‌دویم داخل و اولین کیکی را که می‌بینیم به سراغش می‌رویم.
اما فقط چندتا از این عادت ها مثبت هستند و زندگی‌تان را به شکل مثبتی تغییر می‌دهند. دیفالت ما روی این بنا شده که کمترین انرژی را برای انجام کارها استفاده کنیم. مغز من و شما و همه یک شکل است. مغز ما برایش مهم نیست که ایده‌های جدید پیدا کند یا سیستم جدیدی برای یادگیری زبان بسازد. باید مغزتان را گول بزنید تا حاضر شود چنین کاری انجام بدهد.
عادت‌ها واقعا چه هستند؟
یادگیری یک زبان جدید مثل انگلیسی انرژی‌بر است و به همین دلیل مغز شما تمایلی به انجامش ندارد. هر کار جدیدی که شما انجام بدهید انرژی‌بر است. عادت‌ها مسیرهای عصبی‌ای در مغز شما هستند که هر چه بیشتر روی آنها کار کنید محکم‌تر می‌شوند.
اگر به اندازه کافی این مسیرها محکم شوند انجام یک کار به شکل خودکار در می‌آید. در مورد هر فعالیتی همین طور است.
حالا چطور برای خودمان عادت‌های ماندگار ایجاد کنیم؟
به این 5 روش:
اول اینکه کاملا با خودتان صادق باشید
مرحله اول: با خودتان کاملا صادق باشید
ما آدم‌ها استاد توجیه کردن و بهانه‌تراشی هستیم. هر عادتی را که بخواهید می‌توانید در خودتان ایجاد کنید به شرط اینکه با خودتان صداق باشید و بهانه تراشی نکنید.
مرحله دوم: میزان انرژی مصرفی برای انجام یک فعالیت را کاهش بدهید
هرچه انرژی‌ای که برای انجام کاری لازم است کمتر باشد احتمال شروع انجامش بیشتر می‌شود. مثلا فرض کنید که خانه شما در طبقه پنجم یک آپارتمان است و عادت جدیدی که دوست دارید در خودتان ایجاد کنید این است که هفته ای 4 بار بیرون رفته و تمرین دو کنید. احتمال اینکه همین بالا و پایین رفتن از پله‌ها مانع از شروع تمرین دوتان شود زیاد است.
اما اگر انرژی مصرفی برای شروع این کار را کاهش بدهید یعنی مثلا در طبقه همکف ساکن باشید احتمال اینکه دویدن را شروع کنید بسیار بیشتر است.
مثلا دوست دارید هر روز انگلیسی تمرین کنید؟ کتاب‌ها، سی‌دی ها و ویدیوهای مربوطه را دم دست‌تان قرار بدهید. مثلا مجبور نباشید برای استفاده از آنها یک کشور را باز کنید و لای کتاب‌های دیگر به دنبالش بگردید. مجبور نباشید وارد درایو دی کامپیوترتان شوید و از توی یک فولدر به اسم انگلیسی، ویدیوها را تماشا کنید. همه را روی دسکتاپ‌تان کپی کنید تا همیشه جلو چشم‌تان باشد. یا حتی مجبور نباشید کتاب را از قفسه کتاب‌تان بردارید و صفحه مربوطه را باز کنید بلکه صفحه مورد نظر را باز شده روی میزتان بگذارید.
اگر مبتدی هستید از اینجا شروع کنید
مرحله سوم: حواس پرت‌کن‌ها را از بین ببرید
این حواس پرت کن‌ها معمولا در 3 دسته قرار می‌گیرند
اول حواس پرت کن‌های تکنولوژیکی که در راس‌شان موبایل و اینترنت قرار دارد. بد نیست بعضی وقت‌ها کلا موبایل‌تان را خاموش کنید یا از پیج اینستاگرام‌تان لاگ اوت کنید تا هر بار که خواستید آن را چک کنید آگاهانه باشد نه ناخودآگاه.
دوم حواس پرت کن‌های مردمی
شاید بی‌رحمانه به نظر برسد اما چاره‌ای نیست اطرافیان شما نباید حواس‌تان را پرت کنند. باید به آنها بگویید وقتی مشغول تمرین زبان هستید به هیچ وجه مزاحم‌تان نشوند.
و سوم حواس پرت کن‌های محیطی
فقط کافی است مطمئن شوید مکانی که برای یادگیری زبان انگلیسی انتخاب کرده‌اید شلوغ نیست و سر و صدایی ندارد
ویدیوهای آموزشی رایگان را از اینجا دانلود کنید
مرحله چهارم: هدف‌تان برای یادگیری زبان را تا حد امکان کوچک کنید
آرمان طلب بودن و رویایی فکر کردن عالی است. اما حقیقت ناراحت کننده‌ای که ما باید با آن مواجه شویم این است: ما در پیش بینی کردن، خیلی اشتباه عمل می‌کنیم. ما در پیش بینی میزان سختی رسیدن به هدفی که برای خودمان تعیین کرده‌ایم همیشه اشتباه می‌کنیم.
هر سال بعد از عید جمعیت زیادی از افراد باانگیزه در باشگاه‌ها ثبت‌نام می‌کنند تا نه یک نه دو نه سه بلکه 6 روز در هفته ورزش کنند. شاید آخرین باری که این افراد ورزش کردند 4 سال پیش بود اما الان فکر می‌کنند که دیگر نباید وقت را تلف کنند. خب البته بسته به میزان انگیزه‌شان بعد از 1 الی 3 ماه انرژی‌شان تحلیل می‌رود و باشگاه رفتن، به فراوشی سپرده می‌شود. این نوع اتفاقات برای بهترین آدم‌ها هم رخ می‌دهد اما چرا؟
بدون شک تعیین هدف، کار مفیدی است. اما اینکه فعالیت‌مان صرفا بر اساس هدفی باشد که برای خودمان تعیین کرده‌ایم کار اشتباهی است چون به این ترتیب این مسئله را در نظر نگرفته‌ایم که ما انسان هستیم.
همه روزها مثل هم نیستند بعضی روزها خیلی به شما بد می‌گذرد روزهایی که اصلا دل‌تان نمی‌خواهد حتی به انجام یک کار مفید فکر کنید چه برسد به این که آن را انجام بدهید. شما از سر کار برمی‌گردید و به جای اینکه بروید سر درس و مشق‌تان و زبان تمرین کنید یک بسته چیپس از توی کابینت برمی‌دارید و می‌نشینید تلویزیون تماشا می‌کنید و شاید بعد از این کار از خودتان متنفر می‌شوید.
اگر به شکلی آرمانی برای خودتان هدفگذاری کنید احتمال رسیدن‌تان به هدف کم می‌شوید. افراد موفق روی سیستم‌ها حساب می‌کنند نه اهداف آرمانی. باید کارتان را با مداومت شروع کنید چیزی که به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهایتان مداومت داشته باشید انتخاب اهداف کوچک است.
حالا چطور اهداف کوچک برای خودتان تعیین کنید؟
پیشنهاد من این است:
اول از همه میزان تکرار عادت مورد نظرتان را انتخاب کنید. مثلا می‌خواهید هر روز باشد یا یک روز در میان؟ هر روز تمرین زبان کنید یا هفته ای سه بار؟
دومین کاری که باید انجام بدهید اندازه گرفتن میزان مقاومت‌تان در برابر چیزی است که می‌خواهید به عادت تبدیل شود. یعنی فرض کنید هدف شما این باشد که 5 روز در هفته هر بار به اندازه 5 ساعت زبان بخوانید. چه فکر و احساسی به شما دست می‌دهد؟
اگر انجام چنین کارهایی فراتر از توان فعلی شما هستند دچار استرس می‌شوید و هرچه هدف مربوطه آرمانی‌تر باشد مقاومت ذهنی شما بیشتر خواهد بود.
به همین دلیل است که ابتدا باید روی مداومت کار کنید. اگر در انجام کارها تداوم را رعایت کنید بقیه مسائل خود به خود حل می‌شوند. چند مثال می‌زنم:
مثلا می‌خواهید به طور مرتب برای یادگیری زبان انگلیسی برنامه داشته باشید. بر اساس نیازهای فعلی‌تان ممکن است یکی از این هدف‌ها را برای خودتان انتخاب کنید. این که مثلا هر روز یک صفحه از کتاب موردنظرتان را بخوانید یا هر روز 3 کلمه جدید به زبان انگلیسی یاد بگیرید یا هر روز 5 دقیقه اخبار بی بی سی را تماشا کنید. اگر حتی ذره‌ای استرس احساس کردید باید این اهداف را حتی از این هم کوچک‌تر کنید.
حالا چطور اهداف کوچک به عادات ماندگار تبدیل می‌شوند؟
همان طور که می‌توانید ببینید اهدافی که مطرح کردم آرمانی نبودند. به همین دلیل است که مغزتان راحت با اینها کنار می‌آید. هر چه باشد اختصاص صرفا 5 دقیقه از 24 ساعت شبانه روز به زبان یاد گرفتن چیز خاصی نیست که انرژی‌بر باشد و به همین دلیل مقاومتی در کار نخواهد بود. باید اهداف‌تان را طوری انتخاب کنید که مغزتان نگوید رسیدن به آن غیرممکن است. مهم این است که هر روز هر اتفاقی که بیفتد شما این 5 دقیقه را داشته باشید. اصلا می‌توانید یک تایمر ست کنید تا یک وقت بیشتر از 5 دقیقه نشود. وسوسه نشوید که چون دارد خوب پیش می‌رود به جای 5 دقیقه 1 ساعت تمرین کنید. اجازه بدهید شیرینی تمرین در وجودتان حفظ شود و خستگی بیش از حد تمرین کردن به شما فشاری وارد نکند.
اما اجازه ندهید حتی یک روز بدون این 5 دقیقه سر شود زیرا برخلاف قول معروفی که می‌گوید یک شب هزار شب نمی‌شود دقیقا برعکس؛ همین یک شب‌ها است که به هزار شب تبدیل می‌شوند.
وقتی تداوم داشته باشید و هر روز این کار کوچک را تکرار کنید مسیرهای عصبی جدیدی برای ایجاد یک عادت در مغزتان خلق می‌کنید. بعد از گذشت مدتی به شدت این رفتار عادت می‌کنید و کم کم با صرف همین مقدار انرژی می‌توانید وقت بیشتری را صرف یادگیری کنید.
یک بار دیگر تکرار میکنم که ما در پیش بینی کردن اشتباه می‌کنیم. اکثر مواقع با خودتان فکر می‌کنید که می توانید کار خاص و بزرگی را انجام بدهید اما اشتباه می‌کنید. اگر هر روز فقط کار کوچکی انجام بدهید برای خودتان یک سیستم ایجاد خواهید کرد و این را فراموش نکنید که اگر یک سیستم برای خودتان داشته باشید دیگر هیچ چیز جلودار شما نیست زیرا سیستم‌ها یعنی عادت‌ها در اکثر مواقع در برابر هر مانع داخلی و خارجی مقاوم هستند. یک مطالعه نشان می‌دهد که حدود 45 درصد رفتار انسان‌ها بر اساس عادت است و تغییر دادن یک عادت اگر دیگر به آن فکر نکنید بسیار سخت است.
بخش زیبای ایجاد عادت‌های ماندگار این است که یاد می‌گیرید کاری را که انجام می‌دهید دوست داشته باشید. در واقع عادت شما به بخشی از خودانگاره شما تبدیل می‌شود.
مرحله پنجم این است که یک عادت جدید را به عادتی که از قبل دارید یا روتینی که از قبل دارید گره بزنید
ایجاد یک عادت جدید، زمان‌بر است. و تا وقتی که یک فعالیت به عادت تبدیل نشود خودکار نخواهد شد. زیرا اگر خودکار نشود دیگر تضمینی وجود ندارد که فراموش نکنید آن را انجام بدهید. راه حل چیست؟
اینکه عادت جدید را به عادت های قبلی گره بزنید. البته شما می‌توانید روی اراده خودتان حساب کنید اما چنین راهکاری به ندرت موقیت‌آمیز است. مثلا فرض کنیم هر بار که از سر کار به خانه برمی‌گردید یک لیوان چای می‌نوشید این می‌تواند شروع یک عادت جدید باشد. اینکه هر بار این لیوان چای بعد از برگشت از سرکار را می‌نوشید چند لغت انگلیسی یاد بگیرید. کم کم متوجه خواهید شد که یادگیری لغات جدید به بخش جدایی ناپذیری از مراسم چای خوردن‌تان تبدیل شده است.
یا مثلا هر روز 1 ساعت وقت را صرف ناهار و 1 ساعت را صرف شام خوردن می‌کنید. این بار ظرف ناهار و شام‌تان را بردارید جلو لپ‌تاپ تان روی صندلی بنشینید و در حال صرف شام و ناهار یک قسمت از یک سریال به زبان انگلیسی تماشا کنید. کم کم دیگر نمی توانید در آشپزخانه غذا بخورید و همه وعده‌های غذایی‌تان با تماشای فیلم همراه می‌شود.
وقتی به این کار عادت کردید می‌توانید این عادت را گسترش بدهید و آن را به عادات و روتینهای دیگری گره بزنید.
اگرچه اغلب اوقات انجام چنین کاری ضرورتی ندارد زیرا معمولا بعد از گذشت چند هفته متوجه می‌شوید که عادت جدیدتان دیگر ماندگار شده است و دیگر در صورتیکه آن عادت را انجام ندهید دچار استرس خواهید شد.
